Progressive Muskelentspannung an der Volkshochschule
Das Prinzip ist so schlicht, dass viele es zunächst nicht glauben: Man spannt eine Muskelgruppe fünf bis sieben Sekunden bewusst an und lässt dann los. Der Kontrast macht den Unterschied spürbar - und genau darüber lernt der Körper, was Entspannung überhaupt ist. Die Methode geht auf den Arzt Edmund Jacobson zurück und ist die am besten untersuchte Entspannungstechnik überhaupt.
- 8-10Termine je Kurs
- 60-120 €Kursgebühr
- 5-7Sekunden anspannen
- bis 80 %Erstattung der Krankenkasse
Wie das Training abläuft
Im Kurs beginnen Sie mit der Langform: 16 Muskelgruppen nacheinander, von den Händen über Arme, Gesicht, Schultern, Rumpf bis zu den Beinen. Eine Runde dauert rund 25 Minuten. Anspannen - halten - loslassen - nachspüren, immer in derselben Reihenfolge.
Im Verlauf werden die Gruppen zusammengefasst, erst auf sieben, dann auf vier. Am Ende steht eine Kurzform von wenigen Minuten, die sich im Büro, in der Bahn oder vor einem Termin anwenden lässt. Genau darauf zielt der Kurs: nicht auf die schöne Stunde im Kursraum, sondern auf ein Werkzeug für den Alltag.
Wogegen es hilft
- Anspannung und Stress - der Hauptanwendungsfall; die Wirkung ist in Studien gut belegt.
- Einschlafprobleme - viele nutzen die Kurzform abends im Bett.
- Spannungskopfschmerz und Rückenverspannung - dort, wo Muskeltonus die Ursache ist.
- Unruhe und Grübeln - die Konzentration auf körperliche Empfindungen unterbricht den Gedankenkreis.
Was es nicht ist: eine Behandlung. Bei Angststörungen, Depression oder chronischen Schmerzen kann PMR begleitend helfen, ersetzt aber keine Therapie.
PMR, Autogenes Training oder Achtsamkeit?
- Progressive Muskelentspannungkörperlich, konkret, sofort spürbar - der beste Einstieg für Menschen, die mit „Vorstellen" wenig anfangen können
- Autogenes Trainingarbeitet über Formeln und Vorstellungskraft, braucht länger bis zur Wirkung, geht dafür ganz ohne Bewegung
- Achtsamkeitkein Entspannungsverfahren im engeren Sinn, sondern eine Haltung des Beobachtens - wirkt langfristiger, verlangt aber mehr Übung
Viele Volkshochschulen bieten Schnupperabende an, in denen alle drei vorgestellt werden. Wer unsicher ist, fährt damit besser als mit der Entscheidung nach Kursbeschreibung.
Was Sie mitbringen
Bequeme Kleidung, warme Socken und eine Decke - beim Entspannen kühlt der Körper aus. Matten stellt die Volkshochschule; geübt wird im Liegen, bei Rückenproblemen auch im Sitzen.
Viele Kursleitungen geben eine Audioaufnahme mit, an der man zu Hause weiterüben kann. Fragen Sie danach, wenn sie nicht angeboten wird - ohne tägliche Wiederholung in den ersten Wochen bleibt vom Kurs wenig hängen.
Häufige Fragen
Was genau macht man bei PMR?
Man spannt einzelne Muskelgruppen fünf bis sieben Sekunden bewusst an und lässt dann los. Der Kontrast zwischen Spannung und Lösung macht Entspannung körperlich spürbar - darüber lernt der Körper sie.
Wie schnell wirkt es?
Die erste körperliche Reaktion spüren viele schon in der ersten Stunde. Bis die Kurzform im Alltag zuverlässig funktioniert, dauert es etwa vier bis acht Wochen mit täglicher Übung.
Zahlt die Krankenkasse?
Bei zertifizierten Präventionskursen nach § 20 SGB V meist 80 bis 100 Prozent für ein bis zwei Kurse im Jahr. PMR gehört zu den Verfahren, die dafür regelmäßig anerkannt werden.
Was ist der Unterschied zum Autogenen Training?
PMR arbeitet körperlich über Anspannen und Loslassen, Autogenes Training über Formeln und Vorstellungskraft. Wer mit „Mein Arm ist ganz schwer" wenig anfangen kann, kommt mit PMR meist schneller voran.
Kann ich das auch zu Hause lernen?
Grundsätzlich ja, es gibt Audioanleitungen. Der Kurs bringt vor allem die Korrektur bei falscher Anspannung und die Umstellung auf die Kurzform - beides ist allein schwer hinzubekommen.
Kurs in Ihrer Nähe finden
Entspannungskurse gehören zum Kernangebot; PMR steht an fast jeder Volkshochschule im Programm. Über unsere Übersicht der Bundesländer finden Sie die Einrichtung in Ihrer Region.
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