Meal Prep: Kurse an der Volkshochschule
Meal Prep heißt: einmal kochen, mehrfach essen. Statt jeden Abend neu anzufangen, werden an einem Tag Komponenten vorbereitet, die sich über die Woche kombinieren lassen. Der Gewinn ist nicht nur Zeit - wer vorbereitet hat, greift seltener zum Lieferdienst.
- 1-4Termine je Kurs
- 30-90 €meist inkl. Zutaten
- 3-4 Tagehalten gekochte Gerichte gekühlt
- 2 Std.Zeitfenster zum Abkühlen
Was ist Meal Prep?
Meal Prep ist die Kurzform von „meal preparation", also Mahlzeitenvorbereitung. Gemeint ist, Essen für mehrere Tage im Voraus zu kochen und portionsweise zu lagern. Die deutsche Entsprechung heißt schlicht Vorkochen - neu ist nicht die Sache, sondern die Systematik dahinter.
Der Unterschied zum klassischen Vorkochen liegt in der Planung. Es wird nicht einfach die doppelte Menge gekocht und der Rest am nächsten Tag aufgewärmt, sondern von vornherein in Bausteinen gedacht: Beilagen, Eiweißkomponenten, Gemüse und Saucen entstehen getrennt und werden erst beim Essen zusammengesetzt. Dadurch lassen sich aus derselben Vorbereitung mehrere verschiedene Mahlzeiten bauen.
Verbreitet sind drei Spielarten, die in Kursen unterschiedlich gewichtet werden. Beim Batch Cooking wird an einem Tag für die ganze Woche gekocht. Beim Komponenten-Prep werden nur Bausteine vorbereitet, die Mahlzeit entsteht spontan. Und beim Portions-Prep wandern fertige Gerichte einzeln in Dosen, meist für die Arbeit oder zum Einfrieren.
Komponenten statt fertiger Gerichte
Der Anfängerfehler ist, fünfmal dasselbe Gericht zu kochen - nach Mittwoch mag es niemand mehr sehen. Besser funktioniert das Baukastenprinzip: eine Stärkebeilage, zwei Eiweißkomponenten, geröstetes und rohes Gemüse, zwei Dressings. Daraus lassen sich über die Woche sehr unterschiedliche Teller zusammenstellen.
Im Kurs wird genau das geübt, samt Ablaufplanung: Was kommt zuerst in den Ofen, was köchelt nebenher, was wird erst am Tag des Verzehrs frisch dazugegeben. Ein Prep-Nachmittag dauert mit Übung zwei bis drei Stunden für eine Woche.
Die Reihenfolge ist dabei kein Detail, sondern der eigentliche Trick. Zuerst startet, was lange und unbeaufsichtigt braucht: Ofengemüse, Hülsenfrüchte, Brühe. Währenddessen läuft auf dem Herd, was Aufmerksamkeit verlangt. Zuletzt kommt das Kalte - Salate, Dressings, geschnittenes Rohgemüse. Wer umgekehrt anfängt, steht am Ende mit lauwarmen Töpfen da, die alle gleichzeitig abkühlen müssen.
Der wichtigste Teil: Kühlung
Vorgekochtes ist unkritisch, solange die Kette stimmt - und genau hier passieren die Fehler:
- Schnell abkühlen. Warme Speisen sollten innerhalb von etwa zwei Stunden in den Kühlschrank. Flache Behälter und ein kaltes Wasserbad helfen
- Nicht warm verschließen - Kondenswasser begünstigt Keimwachstum
- Gekochtes hält gekühlt drei bis vier Tage, Fisch und Hackfleisch kürzer
- Gekochter Reis ist der Sonderfall: Bacillus cereus bildet hitzestabile Gifte. Reis zügig abkühlen, kühl lagern, nur einmal aufwärmen
- Einmal aufwärmen, dabei richtig heiß werden lassen - nicht mehrfach
Was länger halten soll, kommt ins Gefrierfach. Portionsweise einfrieren und beschriften; auch im Tiefkühler leidet die Qualität nach einigen Monaten.
Wie lange sich was hält
Die pauschale Antwort „drei bis vier Tage" stimmt für viele Gerichte, aber nicht für alle. Die folgenden Werte gelten für den Kühlschrank bei höchstens 5 °C, in dicht verschlossenen Behältern:
| Komponente | gekühlt | eingefroren |
|---|---|---|
| Gekochtes Gemüse, Ofengemüse | 3 bis 4 Tage | 2 bis 3 Monate |
| Reis, Nudeln, Kartoffeln | 2 bis 3 Tage | 2 Monate |
| Hülsenfrüchte, Linsen | 3 bis 5 Tage | 3 Monate |
| Gegartes Hähnchen, Rind | 3 Tage | 3 Monate |
| Hackfleisch, Fisch | 1 bis 2 Tage | 1 bis 2 Monate |
| Suppen, Eintöpfe, Currys | 3 bis 4 Tage | 3 Monate |
| Geschnittenes Rohgemüse | 3 bis 4 Tage | ungeeignet |
| Blattsalat, angemacht | wenige Stunden | ungeeignet |
| Dressing auf Ölbasis | 1 Woche | ungeeignet |
Nicht jedes Gericht eignet sich. Frittiertes wird pappig, Blattsalat mit Dressing fällt zusammen, panierte Sachen verlieren die Kruste, und Saucen mit viel Sahne oder Joghurt trennen sich beim Aufwärmen. Solche Komponenten werden entweder frisch dazugegeben oder gar nicht vorbereitet.
Salat lässt sich trotzdem vorbereiten, wenn die Reihenfolge stimmt. Im Glas oder in der Dose kommt das Dressing nach unten, darauf Festes wie Möhren, Kichererbsen oder Nudeln, dann Weiches, und ganz oben die Blätter. So zieht nichts durch. Umgedreht wird erst kurz vor dem Essen. Auf diese Weise hält ein Schichtsalat drei bis vier Tage.
Wie weit im Voraus vorbereiten?
Für die meisten Haushalte funktioniert ein Rhythmus von drei bis vier Tagen besser als eine ganze Woche am Stück. Wer sonntags für sieben Tage kocht, isst donnerstags Essen vom Wochenende - qualitativ und hygienisch die schwächere Lösung.
Zwei kleinere Vorbereitungsblöcke, etwa Sonntag und Mittwoch, sind der übliche Kompromiss. Wer die volle Woche abdecken will, kombiniert: Die ersten drei Tage kommen aus dem Kühlschrank, der Rest wandert direkt nach dem Kochen ins Gefrierfach und wird am Vorabend umgelagert.
Behälter und Ausstattung
Glasbehälter mit Deckel sind praktisch, weil sie in Ofen und Mikrowelle dürfen und keine Gerüche annehmen. Sie sind schwerer als Kunststoff - für den Transport ins Büro also Geschmackssache. Wichtiger als das Material ist, dass die Behälter stapelbar sind und dicht schließen.
Bewährt hat sich eine überschaubare Grundausstattung statt einer großen Anschaffung: sechs bis acht Behälter in zwei Größen, davon einige flach, weil flach schneller abkühlt. Dazu ein Backblech, ein großer Topf und ein wasserfester Stift zum Beschriften. Wer einfriert, sollte das Datum notieren - nach drei Wochen sieht jede Dose gleich aus.
Edelstahlbehälter sind leicht und robust, dürfen aber nicht in die Mikrowelle. Kunststoff sollte für heiße Speisen geeignet sein; günstige Dosen verziehen sich in der Spülmaschine und schließen dann nicht mehr dicht.
Für wen sich der Kurs lohnt
Für Berufstätige mit langen Tagen, für Familien mit unterschiedlichen Essenszeiten, für Studierende - und für alle, die feststellen, dass sie mittags immer dasselbe beim Bäcker holen. Auch wer sein Essverhalten ändern will, kommt mit Vorbereitung weiter als mit Vorsätzen: Was im Kühlschrank steht, wird gegessen.
Vorkenntnisse braucht es kaum. Wer nie kocht, sollte allerdings mit einem Grundlagenkurs beginnen - Meal Prep setzt voraus, dass die einzelnen Gerichte sitzen.
Kursformate unterscheiden sich deutlich. Manche Volkshochschulen bieten einen Abend zum Ausprobieren, andere eine Reihe über mehrere Wochen, in der jedes Mal ein anderer Schwerpunkt drankommt: vegetarisch, Familienküche, Büro-Lunch, günstig einkaufen. Wer wenig Zeit hat, ist mit dem Einzeltermin gut bedient, weil Meal Prep vor allem eine Frage der Routine ist, die zu Hause entsteht.
Häufige Fragen
Was bedeutet Meal Prep auf Deutsch?
Wie lange hält vorgekochtes Essen im Kühlschrank?
Wie weit im Voraus sollte man vorbereiten?
Wie bewahrt man vorbereitete Mahlzeiten auf?
Kann ich Salat vorbereiten?
Kann ich gekochten Reis aufbewahren?
Welche Gerichte eignen sich nicht?
Wie lange dauert ein Prep-Nachmittag?
Welche Behälter sind am besten?
Wird es nicht langweilig, die ganze Woche dasselbe zu essen?
Kurs in Ihrer Nähe finden
Meal-Prep-Kurse laufen im Fachbereich Kochen und Ernährung, häufig als Abendtermin und oft im Januar, wenn das Interesse an Umstellung am größten ist.
Verwandte Themen: der Grundlagenkochkurs, Abnehmen und Ernährungsumstellung, Low Carb für alle, die die Kohlenhydrate im Blick haben, sowie Fermentieren, wenn Vorräte länger halten sollen. Die zuständige Volkshochschule zeigt die Städteübersicht.
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