Fermentieren: Kurse an der Volkshochschule

Fermentieren ist die älteste Konservierungsmethode und braucht weder Strom noch Spezialgeräte: Gemüse, Salz, ein Glas, Zeit. Milchsäurebakterien senken den pH-Wert so weit, dass Fäulniserreger keine Chance haben. Was dabei entsteht, schmeckt intensiver als das Ausgangsprodukt - und hält Monate.

• 1-3Termine je Kurs
• 25-70 €meist inkl. Material
• 2 %Salz bezogen auf das Gemüse
• 18-22 °Cfür die erste Gärphase

Was ist Fermentieren?

Fermentieren heißt, ein Lebensmittel gezielt von Mikroorganismen umbauen zu lassen. Bakterien, Hefen oder Schimmelkulturen zersetzen dabei Bestandteile des Ausgangsprodukts und erzeugen neue: Säuren, Alkohol, Aromastoffe. Der Vorgang ist kein Verderben, sondern dessen kontrollierte Umkehrung - die entstehenden Stoffe machen das Lebensmittel für Fäulniserreger unbewohnbar.

Im Kursalltag ist fast immer die Milchsäuregärung gemeint, auch Lacto-Fermentation genannt. Sie ist die einfachste Variante und funktioniert mit Gemüse, Salz und Wasser. Daneben gibt es weitere Fermentationsarten, die im weiteren Sinn dazugehören:

Der Unterschied zum Einlegen in Essig wird oft übersehen: Dort kommt die Säure von außen dazu, es lebt und arbeitet nichts. Beim Fermentieren entsteht die Säure im Glas, durch Bakterien, die schon auf dem Gemüse sitzen. Deshalb schmeckt fermentiertes Gemüse mit der Zeit anders, während eingelegtes weitgehend bleibt, wie es war.

Wie es funktioniert

Auf rohem Gemüse sitzen bereits Milchsäurebakterien. Salz entzieht Wasser und hemmt unerwünschte Keime, die Bakterien wandeln Zucker in Milchsäure um, der pH-Wert sinkt. Entscheidend ist, dass alles unter der Lake bleibt - was an der Luft liegt, verdirbt.

Als Faustregel gelten zwei Prozent Salz, bezogen auf das Gewicht des Gemüses. Bei Sauerkraut entsteht die Lake durch Kneten aus dem Kohl selbst, bei festem Gemüse wird eine Salzlösung aufgegossen. Nach ein bis zwei Wochen bei Raumtemperatur kommt das Glas kühl - dann läuft die Gärung nur noch langsam weiter.

Der Ablauf hat drei Phasen, die im Kurs meist an einem laufenden Ansatz gezeigt werden. In den ersten Tagen arbeiten noch verschiedene Bakterien nebeneinander, es bilden sich Bläschen, die Lake wird trüb. Danach übernehmen die säuretoleranten Milchsäurebakterien, der pH-Wert fällt unter 4,0 und die Gärung beruhigt sich sichtbar. In der dritten Phase, kühl gelagert, verändert sich der Geschmack nur noch langsam in Richtung säuerlich.

Die Bläschen der ersten Tage sind Kohlendioxid und der Grund, warum fest verschlossene Schraubgläser täglich kurz geöffnet werden sollten. Sonst baut sich Druck auf, im Extremfall bis die Lake überläuft oder das Glas undicht wird.

Welches Gemüse sich eignet

Grundsätzlich lässt sich fast jedes feste Gemüse fermentieren. Praktisch entscheidet die Struktur: Was viel Wasser enthält und wenig Festigkeit hat, wird schnell weich.

Für den Einstieg empfehlen die meisten Kursleitungen Weißkohl oder Möhren. Beide verzeihen Fehler, brauchen keine Zusätze und zeigen deutlich, wie sich Farbe, Geruch und Konsistenz über die Tage verändern.

Wie lange es dauert

Die Gardauer ist die häufigste Frage im Kurs, und sie lässt sich nur als Spanne beantworten. Wärme beschleunigt, Kälte bremst, und wie sauer es am Ende sein soll, ist Geschmackssache. Die folgenden Werte gelten für Raumtemperatur um 20 °C:

Verlässlicher als jede Zeitangabe ist das Probieren. Ab dem dritten Tag wird mit einem sauberen Löffel gekostet: Schmeckt es angenehm sauer, kommt das Glas kühl. Genau dieses Probieren ist der Grund, warum ein Kurs mehr bringt als ein Rezept - man lernt den Punkt kennen, an dem es fertig ist.

Salz, Gläser und Gewichte

Salz: Geeignet ist Meersalz, Steinsalz oder unjodiertes Speisesalz. Vermieden werden sollten Rieselhilfen, weil sie die Lake trüben, und Nitritpökelsalz, das für ein anderes Verfahren gedacht ist. Zu jodiertem Salz gehen die Meinungen auseinander; die meisten Kurse empfehlen es nicht, weil es die Bakterien bremsen kann. Zwei Prozent des Gemüsegewichts sind der Standard, die brauchbare Spanne liegt zwischen 1,5 und 3 Prozent. Für aufgegossene Lake entspricht das 20 bis 30 Gramm Salz auf einen Liter Wasser.

Gläser: Für den Anfang genügen saubere Schraubgläser. Bügelgläser mit Gummiring lassen Gas von selbst entweichen und müssen nicht täglich geöffnet werden. Wer öfter fermentiert, greift zu Gläsern mit Gärventil oder zum klassischen Gärtopf mit Wasserrille, bei dem eine Rinne als Wasserschloss dient.

Gewichte: Das Gemüse muss unter der Lake bleiben, sonst schimmelt es an der Luft. Dafür gibt es Glasgewichte zu kaufen, es funktionieren aber auch Behelfslösungen: ein umgeschlagenes Kohlblatt als Deckel, ein kleineres, mit Wasser gefülltes Glas oder ein verschlossener Beutel mit Salzlake, der sich der Form anpasst. Salzlake deshalb, damit nichts verdünnt wird, falls der Beutel undicht ist.

Sterilisieren ist beim Fermentieren nicht nötig und sogar kontraproduktiv - die Bakterien sollen ja arbeiten. Sauber gespülte Gläser reichen.

Was im Kurs gemacht wird

Meist geht jede Person mit ein bis zwei angesetzten Gläsern nach Hause. Fertig wird der Inhalt erst dort - deshalb gehört zum Kurs die Anleitung, woran man den Verlauf erkennt.

Der übliche Ablauf: ein kurzer theoretischer Teil zum Prinzip, dann Schneiden, Wiegen, Salzen und Einfüllen in Eigenarbeit. Kursleitungen bringen häufig Ansätze in verschiedenen Stadien mit, damit man riechen und probieren kann, wie sich derselbe Ansatz nach drei Tagen, zwei Wochen und zwei Monaten unterscheidet. Mitzubringen sind je nach Kurs eigene Gläser und ein Behälter für den Heimweg; Gemüse und Salz stellt meist die Volkshochschule.

Sicherheit: was normal ist und was nicht

Fermentation ist sicher, wenn die Regeln stimmen - der niedrige pH-Wert ist der Schutz. Trotzdem gehören zwei Unterscheidungen in jeden Kurs:

Kahmhefe bildet einen weißen, glatten Film auf der Oberfläche. Sie ist harmlos und lässt sich abschöpfen. Schimmel dagegen ist pelzig und farbig - grün, schwarz, blau. Dann kommt der gesamte Ansatz weg, auch wenn nur oben etwas zu sehen ist.

Ebenfalls weg muss, was faulig oder nach Hefe statt sauer riecht, was schleimig wird oder was sich verfärbt hat. Die Regel ist dieselbe wie beim Pilzesammeln: Im Zweifel wegwerfen.

Nicht beunruhigend sind dagegen eine trübe Lake, aufsteigende Bläschen, ein kräftiger Kohlgeruch in den ersten Tagen und eine Rotfärbung, wenn Rote Bete im Spiel ist. Auch dass die Lake sich zu Beginn hebt und Flüssigkeit austritt, ist normal - deshalb stellt man das Glas auf einen Teller.

Wichtig ist die Abgrenzung zum luftdichten Einkochen säurearmer Lebensmittel wie Bohnen oder Fleisch - dort besteht ohne ausreichende Erhitzung ein Botulismusrisiko. Bei Milchsäuregärung mit ausreichend Salz und Säure ist das kein Thema, aber die beiden Verfahren werden gern verwechselt.

Zur gesundheitlichen Wirkung

Fermentierte Lebensmittel enthalten lebende Bakterien und werden oft als „probiotisch" beworben. Belegt ist, dass sie die Darmflora beeinflussen können; welche konkreten gesundheitlichen Effekte daraus folgen, ist deutlich weniger klar, als die Werbung nahelegt. Heilversprechen gehören nicht in einen Kurs.

Beachten sollte man den Salzgehalt - wer auf Natrium achten muss, isst fermentiertes Gemüse in Maßen. Erhitztes Sauerkraut aus dem Glas enthält übrigens keine lebenden Bakterien mehr.

Wer empfindlich auf Histamin reagiert, sollte wissen, dass bei der Fermentation Histamin entsteht und lange gereifte Ansätze mehr davon enthalten. Auch das ist ein Grund, mit kleinen Mengen anzufangen statt mit einem halben Glas.

Häufige Fragen

Kurs in Ihrer Nähe finden

Fermentierkurse laufen im Fachbereich Kochen und Ernährung, oft im Herbst zur Erntezeit, wenn Kohl und Wurzelgemüse verfügbar sind. Sie dauern meist einen Abend, seltener einen Samstag mit mehreren Ansätzen.

Verwandt: Backkurse mit Sauerteig und der Gemüsegarten, wenn das Ausgangsmaterial aus dem eigenen Beet kommen soll. Wer die Ernte breiter haltbar machen will, findet unter vegetarischer und veganer Küche weitere Kurse, in denen Einkochen und Trocknen vorkommen. Die zuständige Volkshochschule zeigt die Städteübersicht.

Redaktionell geprüft von der volkshochschulen.info-Redaktion | Aktualisiert: September 2026