Low-Carb-Kochkurse an der Volkshochschule

Low Carb heißt: weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Gemüse, Eiweiß und Fett. In einem Volkshochschulkurs geht es weniger um die Lehre dahinter als um die Praxis - wie ersetzt man Beilagen, ohne dass das Essen langweilig wird, und was kocht man, wenn der Rest der Familie normal isst.

• 1-6Termine je Kurs
• 30-95 €meist inkl. Zutaten
• 50-130 gKohlenhydrate am Tag
• ~50 %empfiehlt die DGE dagegen

Was Low Carb bedeutet

„Low Carb" ist Englisch und heißt wörtlich „wenig Kohlenhydrate" - carb ist die Kurzform von carbohydrates. Gemeint ist eine Ernährung, bei der Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Zucker deutlich reduziert werden. Der Anteil, den diese Lebensmittel sonst am Teller haben, wird durch Gemüse, Eiweiß und Fett ersetzt.

Eine feste Definition gibt es nicht. Üblich ist die Einteilung in moderat (etwa 100 bis 130 Gramm Kohlenhydrate täglich), streng (unter 50 Gramm) und ketogen (unter 30 Gramm, oft weniger). Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, gut die Hälfte der Energie über Kohlenhydrate zu decken - das sind bei durchschnittlichem Bedarf rund 250 Gramm.

Low Carb weicht also bewusst von der offiziellen Empfehlung ab. Das ist kein Ausschlusskriterium, aber ein Grund, den Ansatz nicht als „die gesunde Ernährung" darzustellen, sondern als eine Möglichkeit unter mehreren.

Wie viele Kohlenhydrate stecken worin?

Die häufigste Frage im Kurs lautet nicht „wie viel darf ich", sondern „ist das jetzt Low Carb oder nicht". Die folgenden Werte beziehen sich auf 100 Gramm im verzehrfertigen Zustand, also gekocht, wo es üblich ist:

Zwei Missverständnisse tauchen dabei regelmäßig auf. Buchweizen gilt als gesunde Alternative und ist es auch, aber Low Carb ist er nicht - der Name führt in die Irre, mit Weizen hat er nichts zu tun, mit Kohlenhydraten sehr wohl. Und Hülsenfrüchte sind ernährungsphysiologisch wertvoll, liegen aber deutlich über dem, was in eine strenge Variante passt. Wer moderat isst, kann sie einbauen; bei unter 50 Gramm am Tag ist eine Portion Kichererbsen fast das Tagesbudget.

Beim Brot lohnt der Blick auf die Zutatenliste. Als „Low Carb" verkauftes Brot aus dem Supermarkt liegt oft bei 8 bis 15 Gramm je 100 Gramm und enthält Weizenkleber sowie Mehle aus Lupine, Soja oder Mandel. Selbstgebackenes aus Mandel- oder Leinmehl kommt niedriger, hat aber eine andere Konsistenz: feuchter, kompakter, mit deutlichem Eigengeschmack. Im Kurs wird meist beides probiert, damit die Erwartung nicht enttäuscht wird.

Was im Kurs gekocht wird

Der praktische Kern ist der Ersatz der Sättigungsbeilage. Gearbeitet wird mit Blumenkohlreis, Zucchini- und Kohlrabinudeln, Linsen- und Kichererbsenmehl, Nüssen und Saaten. Dazu Eiweißquellen - Fisch, Eier, Geflügel, Käse, Tofu - und viel Gemüse.

Wie ein Tag aussieht, hängt an der gewählten Stufe. Bei der moderaten Variante mit rund 120 Gramm bleibt Platz für eine kleine Beilage: Rührei mit Gemüse am Morgen, mittags Fisch mit Salat und einer Kartoffel, abends Gemüsepfanne mit Hähnchen und etwas Quark als Nachtisch. Bei unter 50 Gramm fällt die Beilage komplett weg, das Frühstück wird zur Eierspeise, und der Nachtisch besteht aus Beeren mit Sahne oder Nüssen.

Die zweite große Praxisfrage betrifft den Rest des Haushalts. Bewährt hat sich, nicht getrennt zu kochen, sondern die Beilage separat zu servieren: Es gibt Gemüsepfanne mit Hähnchen für alle, und die Nudeln stehen in einer eigenen Schüssel daneben. So entstehen nicht zwei Essen, sondern eines mit einer Zusatzoption.

Was die Forschung sagt

Zum Abnehmen wirkt Low Carb - in den ersten Monaten oft schneller als fettreduzierte Ansätze. Über längere Zeiträume gleichen sich die Ergebnisse an: Entscheidend ist, welche Ernährungsform jemand tatsächlich durchhält, nicht das Verhältnis der Nährstoffe.

Der schnelle Gewichtsverlust der ersten Tage ist überwiegend Wasser, weil mit den Kohlenhydratspeichern gebundenes Wasser verloren geht. Wer das weiß, ist weniger enttäuscht, wenn es danach langsamer geht.

Kritisch gesehen werden die geringe Ballaststoffzufuhr, wenn Vollkorn und Hülsenfrüchte wegfallen, und einseitige Varianten mit viel verarbeitetem Fleisch.

Für wen Low Carb nicht geeignet ist

Nicht ohne ärztliche Rücksprache bei Typ-1-Diabetes und bei Typ 2 unter Medikation - Insulin und einige Tabletten müssen sonst angepasst werden, sonst drohen Unterzuckerungen. Ebenso bei Nierenerkrankungen, Gicht, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Kindern und Jugendlichen.

Bei einer Essstörung in der Vorgeschichte sind Kurse, die Lebensmittelgruppen streichen, grundsätzlich problematisch. Sprechen Sie in dem Fall vorher mit Ihrer behandelnden Ärztin.

Kochkurs, keine Ernährungstherapie

Ein Volkshochschulkurs vermittelt Rezepte und Praxis. Eine Ernährungstherapie bei einer Erkrankung gehört in die Hände von Diätassistentinnen oder Ernährungsfachkräften mit entsprechender Qualifikation - sie kann ärztlich verordnet und teilweise von der Krankenkasse bezuschusst werden. Reine Kochkurse sind davon zu unterscheiden.

Häufige Fragen

Kurs in Ihrer Nähe finden

Low-Carb-Kurse laufen im Fachbereich Ernährung, siehe auch Kochen und Ernährung. Wenn es Ihnen ums Abnehmen geht, ist der Diät- und Abnehmkurs breiter angelegt; für die Grundlagen ist die Ernährungsberatung der Einstieg. Die zuständige Volkshochschule zeigt die Städteübersicht.

Redaktionell geprüft von der volkshochschulen.info-Redaktion | Aktualisiert: September 2026